Este otoño, preparemos a los estudiantes de secundaria para el éxito fomentando el sueño

El regreso a clases no se suponía que fuera así.

Comentario de un invitado
Lisa L. Lewis

La primavera pasada, cuando las vacunas contra el COVID-19 se empezaron a poner, esperábamos que el virus dejara de ser un factor importante para que nuestros niños volvieran a las aulas.

Aunque el último año y medio ha demostrado que hay muchas cosas que no están en nuestras manos, el sueño de los estudiantes es una variable que sí está bajo nuestro control, y es una forma directa de ayudar a los adolescentes de nuestro estado.

Las mascarillas pueden ser un remanente del 2020, pero las horas de inicio de la escuela secundaria más tarde que muchos distritos han puesto en marcha representan un salto en la nueva ley de horarios de inicio de la escuela saludable de California, que entra en vigor el 1 de julio de 2022.

¿Es necesario cambiar la hora de inicio de su escuela?

Esta ley, la primera de este tipo en el país, representa un acontecimiento importante para frenar la galopante privación de sueño de los adolescentes y mejorar su salud y bienestar. Establece las 8 de la mañana como la hora de inicio más temprana para las escuelas secundarias públicas del estado y las 8:30 de la mañana para las escuelas secundarias (incluidas las escuelas charter), con exenciones permitidas para los distritos rurales. San Diego, el segundo distrito más grande del estado, ya ha pasado a empezar más tarde, y también hay otros, como San José, Manteca y Carlsbad.

En muchos casos, las escuelas retrasaron sus horarios de inicio durante la escolarización a distancia, un aspecto positivo demasiado raro de la pandemia. Los adolescentes se beneficiaron tanto de las clases más tardías como de la inexistencia de desplazamientos, lo que les permitió dormir más. Eso no compensaba el aislamiento y la pérdida de interacción con los compañeros, pero al menos ayudaba a contrarrestar la pérdida de sueño.

Por desgracia, aún no sabemos cuándo nuestros adolescentes volverán realmente a la normalidad en las aulas, libres de la amenaza de las variantes del COVID y de las diversas medidas de prueba, las mascarillas y el distanciamiento social en el campus para ayudar a mantenerlos a salvo.

Sin embargo, hay una cosa que podemos hacer para ayudarles a aumentar su resistencia emocional durante este tiempo, y es ayudarles a estar bien descansados.

Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche

Para empezar, reconoce que los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño por noche.

Por supuesto, puede hacer los cálculos por su cuenta, pero esta calculadora sobre la hora de acostarse de la Academia Americana de Medicina del Sueño, puede ser una revelación. Los adultos pueden dormir tan sólo siete horas y seguir estando dentro de los límites recomendados, pero no es el caso de los adolescentes, cuyo reloj corporal no les permite dormirse hasta las 11 de la noche aproximadamente (este cambio de horario está relacionado con la pubertad).

Cuando los colegios empiezan demasiado temprano, es casi imposible que los adolescentes lleguen incluso al extremo inferior de la franja de 8-10 horas.

Antes de la pandemia, sólo el 22% de los estudiantes de secundaria dormía al menos ocho horas, y muchos dormían mucho menos, lo que mermaba su salud y bienestar, su rendimiento académico y mucho más.

¿Qué tiene de malo la falta de sueño?

La falta crónica de sueño puede hacer que los adolescentes sean más malhumorados y difíciles de convivir. Pero las consecuencias van más allá. Los adolescentes somnolientos son más propensos a ausentarse o llegar tarde, tienen menos probabilidades de graduarse y rinden peor en los exámenes que sus homólogos bien descansados. Tienen más probabilidades de verse implicados en accidentes de conducción por somnolencia. Y los deportistas adolescentes que no duermen lo suficiente son más propensos a lesionarse.

También hay serias implicaciones para la salud mental. La falta de sueño de los adolescentes está relacionada con una mayor tendencia al suicidio y con mayores índices de depresión y ansiedad.

Eso es increíblemente preocupante. Incluso antes de la pandemia, los adolescentes tenían problemas: En 2019, cerca del 20 por ciento de los estudiantes de secundaria informaron que habían considerado seriamente el suicidio, y cerca del 37 por ciento dijeron que se habían sentido tristes o desesperados casi todos los días durante al menos dos semanas.

Todos seguimos todavía luchando con lo que significa haber vivido los acontecimientos del último año y medio, pero algunos estudios ya han encontrado que los problemas de salud mental de los adolescentes empeoraron como resultado.

El sueño aumenta la resistencia

En este contexto, la resistencia emocional que se obtiene al estar bien descansado es más importante que nunca.

También hay implicaciones para el bienestar físico, como la disminución de la susceptibilidad a adquirir un resfriado. Tal vez sea aún más oportuno, dadas las últimas noticias sobre los refuerzos de la vacuna COVID-19, que se haya demostrado que estar bien descansado aumenta la respuesta de los anticuerpos a las vacunas.

Cómo dormir más este año escolar

Incluso para los adolescentes que (todavía) no asisten a escuelas con horarios de inicio saludables, hay medidas que pueden tomar para ayudarles a evitar que vuelvan a caer en una existencia de exceso de horario y falta de sueño.

¿Su carga de trabajo es demasiado grande? Si los adolescentes están sobrecargados de clases, deportes y otras actividades, puede ser el momento de reevaluar y reducir.

¿Recurren a la cafeína o a las siestas para pasar el día? Utilizados con criterio, pueden ser formas eficaces de ayudar (¡pero no eliminar!) la somnolencia diurna. Sin embargo, pueden ser contraproducentes. Un exceso de cafeína y/o su ingesta a última hora del día puede dificultar la conciliación del sueño por la noche. Lo mismo ocurre con las siestas demasiado tardías o demasiado largas.

¿Los adolescentes utilizan la tecnología hasta altas horas de la madrugada? Esto puede ser complicado, ya que muchos adolescentes dependen de la tecnología a la hora de hacer los deberes y entregar las tareas. Anímelos a no esperar hasta el último momento para estudiar o entregar su trabajo. Y tengan en cuenta que las redes sociales y el uso de otras tecnologías (como los videojuegos) también pueden reducir el tiempo de sueño. Las recomendaciones oficiales de la Academia Americana de Pediatría piden que los adolescentes apaguen sus dispositivos una hora antes de acostarse. También deberían desactivar las notificaciones en sus teléfonos. (Mejor aún: haga que todos los miembros de la familia, incluidos los adolescentes, saquen sus teléfonos de sus dormitorios por la noche)

También encontrarán consejos para la higiene del sueño y actividades interactivas para adolescentes en Let's Sleep CA.

Cuando la ley de horarios saludables de inicio de clases de California entre en vigor el próximo mes de julio, los adolescentes de todo el estado se beneficiarán. Pero no esperemos hasta entonces para promover prácticas favorables del sueño en casa para nuestros adolescentes, o para nosotros mismos.

Lisa L. Lewis es la autora de Let's Talk About Teen Sleep (Hablémos sobre los hábitos de sueño de los adolecentes): Why Our Teenagers Are Sleep-Deprived, and How Parents and Schools Can Help Them Thrive (Por qué nuestros adolescentes no duermen, y cómo los padres y las escuelas pueden ayudarles a prosperar ) (Próximo 14 de junio de 2022). Más información aquí. Trabajó intensamente en la nueva ley de California que exige horarios de inicio de clases saludables para las escuelas medias y secundarias. Su trabajo se ha publicado en The New York Times, The Washington Post, The Atlantic, Slate y otros medios.